飲食攻略︱血糖超標增患糖尿病危機　營養師推介10種蔬菜有效控糖護肝降膽固醇

【血糖／控糖／糖尿病／蔬菜／減重】糖尿病是都市「隱形殺手」，醫管局顯示，本港目前約有70萬名糖尿病患者，約每10人便有一人患糖尿病，因此從日常注意控制血糖升幅非常重要。有台灣減重專科暨家醫科醫生就推薦大家10種蔬菜，不但能有效控糖，還有護肝、降膽固醇功效。

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台灣初日診所減重專科暨家醫科許芷瑜醫師，在YouTube頻道《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》中，分享了10種有效控糖的蔬菜：

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糖尿病成因+病徵

本港內分泌及糖尿科專科醫生黃卓力曾經接受訪問，指糖尿病是一種慢性疾病，當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地高，導致糖尿病。

一般而言，糖尿病初期病徵並不明顯，常見多為異常口渴、尿頻、容易疲倦、體重下降、視力模糊等，而部分患者可能未必有明顯病徵，待出現併發症才驚覺患上糖尿病。黃醫生指，家族有糖尿病史、肥胖人士及患有高血壓、高膽固醇、曾有妊娠糖尿病等人士，都屬於患上糖尿病高危人士。他又提醒即使沒有高危因素、沒有症狀的人士，年逾35歲都應考慮做血糖檢測，當發現有病徵才做檢查可能已經太遲。

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2種飲品 + 3大原則控糖

初日診所減重專科暨家醫科醫生魏士航指出，如果人在短時間内進食太多高GI（升糖指數）食物，血糖就會急升，這時身體也會隨即分泌更多胰島素讓血糖快速下降，從而帶來明顯飢餓感，陷入「越吃越餓、越吃越多」的惡性循環；若身體分泌過多胰島素，就容易變肥！

他建議，飯前與飯後2小時的血糖波動範圍，「不要超過30至60mg/dl」才較平穩。而當血糖差距變大、長期巨幅波動，不單止會令人感飢餓昏睡，也會對血管造成傷害，讓血管承受過大壓力而發炎，容易引致心腦血管、腎臟與視網膜相關之疾病，非常危險。

魏士航分享2種飲品，有助控制血糖波動，飯前飲用更有效：

• 500毫升水：過往有研究發現，飯前飲水可以降低22%的食慾，同時提升25%的基礎代謝率。建議大家開始用餐時，可以先進食蛋白質和蔬菜，有效緩和升糖的速度和量，然後才吃澱粉類主食，而飯後水果就選擇一個奇異果大小的量。
• 2茶匙醋：過往有研究發現，只要在餐前喝2茶匙無添加的天然釀造醋，有助大幅降低碳水化合物升糖的能力達20%。如果大家不習慣飲醋，亦有項研究指出先吃「醃漬食物」也能做到相似效果。

另外還有3大飲食原則，醫生表示只要遵從原則，就能有效控制血糖：

• 吃原型食物：避免吃精緻澱粉和加工食品，即使是全麥麵包、藜麥餅乾或磨成粉的燕麥飲品均屬於容易讓血糖波動變大的加工食品，而非天然原型食物。
• 少吃糊化食物：橙和橙汁、白飯和粥，都是後者對於血糖波動影響較大。
• 注意進食順序：以「水、肉、菜、飯、果」順序進食。

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